Esercizi per tonificare pancia, cosce e glutei

Caterina Stabile

Esercizi per tonificare pancia, cosce e gluteiEsercizi per tonificare pancia, cosce e glutei. Se si vuole una pancia piatta e tonica, delle gambe più snelle senza cellulite ed un sedere più sodo bisogna faticare un po’. Ci sono diversi esercizi da poter eseguire facilmente a casa, da svolgere in successione, oppure singolarmente, anche se l’ideale sarebbe fare un piccolo allenamento ogni mattina, prima di colazione e dopo aver bevuto un bicchiere di acqua tiepida con succo di limone, per aiutare l’organismo a bruciare le calorie nel corso della giornata.

Ecco cinque esercizi per rassodare e tonificare i glutei, le gambe e gli addominali: si tratta di esercizi molto semplici da eseguire tutti i giorni per pochi minuti per vedere degli efficaci risultati.

1. Squat per rassodare i glutei: lo squat può essere eseguito con un blianciere, ma anche senza alcun attrezzo. Questo esercizio fa lavorare i muscoli dei glutei, delle cosce e delle gambe. In piedi con le gambe leggermente divaricate ed i piedi allineati alle spalle, abbassati lentamente verso il pavimento tenendo la schiena dritta e le braccia allungate in avanti. Fermati nel momento in cui sembra che tu sia seduta su una sedia a 90°, poi mantieni la posizione per pochi sencodi e torna in piedi con lentezza. Ripetere l’esercizio per 15 volte. Riprendete fiato ed eseguite una seconda serie.

2. Lunges per tonificare i glutei: ossia gli affondi per tonificare cosce e sedere. In piedi con la schiena dritta, le braccia lungo i fianchi e i piedi divaricati alla larghezza delle spalle, fai un passo in avanti con la gamba destra, tenendola in tensione, e abbassa tutto il corpo fino a quando la tua gamba destra non sarà piegata a 90° e il ginocchio sinistro toccherà quasi per terra. Alzati con attenzione, poi ripeti l’esercizio con la gamba sinistra. Alterna le gambe per 15 ripetizioni; una volta che sarai pratica con l’esercizio, potrai aggiungere dei pesi per tonificare le braccia.

3. Crunches per scolpire gli addominali: semplicemente i classici addominali per ottenere una pancia piatta e scolpita. Sdraiati su un tappetino, con la schiena dritta piega le gambe ad angolo ed alzale fino a formare un angolo di 90°, metti le mani dietro la testa ed incrociale, poi alza il busto verso le ginocchia, facendo lavorare i muscoli addominali. Torna con la schiena a terra e ripeti l’esercizio per 15 volte, poi riposati e ripeti per 15 volte. I crunches sono un esercizio che permette di rassodare e tonificare la pancia se eseguito con costanza danno. Per fare gli addominali si può anche non alzare le gambe se si fa fatica, anche se in questo modo i muscoli lavorano di più.


4. Leg Lifts per gambe, addominali e glutei:
un esercizio che mira a tonificare gli addominali ed anche i muscoli delle cosce ed i glutei ne. Distenditi sulla schiena, con le braccia allungate lungo i fianchi e le mani incrociate sotto l’osso sacro. Tenendo la schiena dritta e le spalle piatte, alza entrambe le gambe verso l’alto e rimani in tensione da 15 a 30 secondi, poi abbassa lentamente le gambe. Ripetere l’esercizio per 15 volte, poi prendi fiato e fallo nuovamente.

5. Cat Kick per addominali, seno e glutei: in piedi con le gambe leggermente divaricate e la schiena dritta, apri le braccia e mantienile in tensione verso l’esterno come se fossero delle ali, alza la gamba destra verso l’alto, senza piegare il ginocchio, allunga le braccia davanti a te come per toccare il piede e incurva la schiena. Inspira profondamente, poi torna alla posizione iniziale e ripeti con la gamba sinistra. Ripetere 15 volte a gamba.

Questi esercizi se vengono eseguiti con costanza mostrano degli evidenti risultati già dalle prime due settimane, l’importante è comunque allenarsi gradualmente e non scordare di fare stretching per ottenere ottimi risultati senza però rischiare di avere i muscoli doloranti.