Esercizi per potenziare il core

Caterina Stabile

Esercizi per potenziare il core

Molte attività sportive fanno affidamento sulla potenza e flessibilità della regione toracica-addominale, per questo motivo è importante potenziare il core attraverso un programma di rafforzamento della zona addominale, favorendo una maggiore resistenza fisica e migliorando la coordinazione e la stabilità.

Riscaldamento-post-allenamento-per-rinforzare-il-cuore

Attraverso l’esecuzione costante di un vero e proprio programma core è possibile ottenere questi risultati, si tratta di semplici esercizi che possono essere eseguiti anche a casa due volte alla settimana rispettando alcuni consigli quali: precedere la sessione di allenamento con un riscaldamento di almeno 15 minuti; riposare 48 ore tra una sessione e l’altra di allenamento; intervallare ogni serie di esercizio con una pausa di 90 secondi; eseguire almeno 3 serie da 8-12 ripetizioni per ogni esercizio.

  • Per potenziare la regione toracica-addominale si possono ad esempio eseguire dei semplici esercizi come il lunge e twist che consiste nel partire da una posizione iniziale in piedi con le gambe leggermente divaricate, addome contratto e schiena dritta, aprendo contemporaneamente le braccia di lato mantenendo i palmi rivolti in alto all’altezza delle spalle. Dopo aver acquisito la giusta postura si deve fare un passo in avanti con la gamba sinistra per eseguire un lunge, bisogna fare attenzione alla posizione del ginocchio sinistro che non deve essere troppo arretrato rispetto alla punta della scarpa sinistra; si deve poi ruota il torso verso sinistra mantenendo la posizione per 2 secondi e successivamente riportare il torso al centro; dopo si deve eseguire il movimento sul lato opposto.
  • Un altro esercizio da poter inserire nel workout che mira ad intensificare il core è rappresentato dal marching bridge ossia dal ponte con schiena a terra che si esegue mantenendo gli addominali contratti cercando di aderire completamente al suolo senza inarcare la schiena, piegando invece le ginocchia di 90 gradi appoggiando i piedi a terra e tenendo le mani vicino ai fianchi con i palmi a terra. Si deve eseguire l’esercizio premendo sui talloni e sollevando i fianchi, mentre i glutei devono essere contratti, a questo punto si devono sollevare le gambe mantenendo l’angolo di 90 gradi e la posizione per 2 secondi; si può poi cambiare lato.
  • Nel programma si può inserire anche l’high plank knee-to-elbow in associazione al side knee raise che si effettua in posizione di high plank con le mani al suolo in direzione delle spalle, si devono leggermente piegare i gomiti mentre i glutei devono essere ben contratti, al tempo stesso si deve far attenzione alla postura della schiena che deve essere dritta. Conservando la posizione di high plank si deve procedere con il portare il ginocchio sinistro all’esterno del gomito sinistro sollevando successivamente il ginocchio di lato per creare un angolo di 90 gradi mantenendo la posizione e formando un’unica linea con fianchi e spalle. Si deve fare attenzione a tenere i fianchi paralleli al suolo ed i glutei contratti, si può tornare così alla posizione iniziale e cambiare lato.