Esercizi per ottenere dei glutei sodi

Caterina Stabile

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Esercizi per ottenere dei glutei sodi. Una sana alimentazione associata ad esercizi ginnici mirati ed a cure specifiche consentirà di sostituire il grasso con i muscoli, rassodando il sedere. Per assicurarsi degli ottimi risultati è utile un’alimentazione poco grassa, ricca di proteine che nutrono la massa muscolare, mentre andrebbero evitati i prodotti dolci e gasati che si accumulano immediatamente sotto forma di cellule adipose.

Massaggi snellenti, creme anticellulite e getti d’acqua fredda possono aiutare, ma non fanno miracoli se non associati al movimento ed a una dieta sana. Una vita sedentaria non fa bene, soprattutto, se si cerca di rassodare il sedere: durante la giornata si passa più tempo seduti che in movimento, quindi se si punta a tonificare i propri glutei, la palestra e lo sport non bastano.

Bastano, a volte, dei piccoli accorgimenti per sollecitare e rassodare i glutei:
– Camminare il più possibile a passo veloce, stringendo i glutei e allungano bene le gambe è un’attività consigliata, ne gioverà anche la circolazione;
– Rinunciare all’ascensore in favore delle scale, valido esercizio per rassodare i glutei. Se davvero volete impegnarvi provate a fare due scalini per volta alternando velocità e lentezza (a rampa);
– Stringete le natiche: la postura e la respirazione in questa forma di attività quotidiana non vanno trascurate. Cercate di contrarre i glutei più volte al giorno, sforzandovi di mantenere una postura dritta e aiutandovi con una buona respirazione.

La corsa è una buona alleata per bruciare i grassi e tonificare gambe e glutei, l’importante è puntare sulla durata (circa 30-45 minuti) e non sulla velocità. La corsa con il movimento anche solo parziale di estensione con il ginocchio flesso, oltre a coinvolgere i muscoli della gamba, impiega totalmente il grande gluteo.

Se correre è faticoso, si può pensare alla bicicletta o allo spinning, ma dovreste puntare sulla pedalata in piedi per allenare la parte alta dei glutei. Anche l’aquagym è l’ideale dal momento che tonifica i muscoli e diminuisce la ritenzione idrica. La danza può essere un buon compromesso per tonificare e divertirsi insieme.

Se si vogliono ottenere dei buoni risultati sono consigliati dei validi esercizi, e si possono eseguire anche a case, ciò che conta è un po’ di costanza.

Slanci a 90°: mettetevi a carponi e sollevate una gamba all’indietro mantenendo un angolo di 90° fino a portarla in linea retta con la schiena. Durante l’esecuzione mantenete gli addominali contratti e il piede a martello. Se ne consigliano 3 serie da 15-20 per gamba.

Slanci gamba tesa: mettetevi a carponi con gli avambracci poggiati sul pavimento e portate indietro la gamba mantenendo la schiena dritta. Durante l’esecuzione mantenete il gluteo e gli addominali contratti, il piede disteso e i fianchi fermi. Se ne consigliano 3 serie da 15 per gamba.

Slanci posteriori e laterali: questi esercizi si possono svolgere in palestra anche con particolari macchinari. Se ne consigliano 3 serie da 20 per gamba.

Lo squat con o senza pesi: un esercizio che mette in moto tutto il corpo sollecitando un gran numero di muscoli a livello degli arti inferiori, coinvolgendo quindi il quadricipite, il bicipite femorale e i glutei. Sono consigliate 3 serie da 12 con le giuste pause soprattutto per i meno esperti.
Gli affondi: comportano un grande dispendio energetico e favoriscono il rassodamento della massa muscolare coinvolta. Anche in questo 3 serie da 12.

Chi vuole fare dell’attività in palestra deve puntare su esercizi mirati attraverso appositi macchine ginniche. La Gluteus Machine permette, caricando un peso, di spingere con le gambe piegate all’indietro facendo forza sul “Grande gluteo”. Un’altra macchina che permette un lavoro specifico sui muscoli del sedere è la Hack Squat, invece che spostare le gambe, da posizione accosciata e con la schiena appoggiata, bisogna spingere il busto verso l’alto. Anche la Lateral Step Machine, quella che permette di piegare il busto in avanti a 90° e quindi andando a muovere le gambe verso l’esterno, fa lavorare tutti e tre i muscoli contemporaneamente.

Se riuscirete a fare degli esercizi mirati per rassodare il vostro lato b, a giorni alterni, allora dopo 3-4 mesi avrete i primi risultati: farete bella figura e sarete soddisfatte di voi stesse.