Come tonificare le braccia: esercizi e consigli

Caterina Stabile

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Come tonificare le braccia: esercizi e consigli.  Per rassodare e snellire una precisa parte del corpo una dieta non è utile quanto lo è invece la ginnastica mirata, che è rivolta proprio ad ottenere risultati nella zona di interesse. Non solo pancia, glutei e gambe, preoccupano tutte le donne, dal momento che gli ostili chili in più si concentrano anche sulle braccia. Attraverso esercizi specifici, appositamente studiati, si possono rassodare i punti critici del proprio corpo, cercando di adoperarsi con un po’ di costanza e di pazienza.

Per tonificare le braccia si possono eseguire anche a casa dei semplici ed efficaci esercizi con o senza l’impiego di pesi. Già nelle prime settimane si potranno notare dei buoni miglioramenti e le braccia saranno più toniche e sode. Ecco alcuni esercizi utili per tonificare le braccia, con o senza pesi, da svolgere direttamente a casa.

Primo esercizio: posizionatevi in piedi, busto eretto, gambe divaricate e braccia lungo il corpo. Portate le braccia in linea con le spalle, restate un po’ in questa posizione, poi alzatele fino alla testa riallineatele con le spalle. Ripetere l’esercizio 8 volte.

Secondo esercizio: mettetevi in piedi, schiena ben dritta e gambe divaricate. Inspirate ed allungate le braccia dietro la schiena ed intrecciate le mani. Poi espirate e distendete le braccia all’indietro finchè potete. Restate 30 secondi in questa posizione.

Terzo esercizio: (un esercizio che richiede una maggiore resistenza) portatevi nella posizione a 4 zampe con le gambe divaricate. Spostatevi leggermente in avanti, alzando la mano destra ed il piede sinistro. Ripetete l’esercizio con la mano sinistra ed il piede destro. Continuare per almeno 5 minuti.

Quarto esercizio: poche flessioni al giorno (10-15) eseguite in maniera corretta sono l’ideale per tonificare e rassodare le braccia.

Quinto esercizio: bisogna adoperare un elastico per ginnastica. Con entrambi i piedi salite sull’elastico in modo da bloccarlo a terra. Prendete le estremità dell’attrezzo e tirate alternativamente verso di voi piegando le braccia. In questo caso, è possibile regolare la difficoltà dell’esercizio variando la lunghezza dell’elastico. Più lungo è l’elastico più facile sarà l’esercizio.

Ci sono degli esercizi consigliati per migliorare sia la tonicità dei tessuti profondi che la funzione di sostegno degli strati cutanei più esterni. Abbinando un allenamento di fitness regolare ad una dieta bilanciata, che privilegi proteine e carboidrati piuttosto che grassi, si otterrà un buon tono muscolare in poco tempo.

Allenamento con i manubri: per l’esecuzione di questi esercizi si possono sostituire i manubri con le solite bottigliette d’acqua da mezzo litro riempite a metà, e poi riempite completamente per aumentare il peso. Per aumentare il carico ulteriormente basta sostituire all’acqua altri materiali come riso, sabbia.

Esercizio: In piedi, a schiena dritta, petto in fuori, addominali contratti e gambe divaricate quanto la larghezza delle vostre spalle, punte dei piedi rivolte in avanti, ginocchia leggermente piegate e spalle rilassate. Afferrate due manubri con la presa verso l’alto. Rilassate le spalle e mantenete la parte alta delle braccia aderente al corpo. Piegate leggermente i gomiti e portateli un po’ in avanti. Portate un manubrio verso la spalla, ed alternate il movimento con l’altro braccio. Iniziate con 3 serie da 15 ripetizioni ciascuna. Quando sarete più allenate passate a 3 serie da 20 ripetizioni e infine passate a 4 serie per 20.

Esercizio per i bicipiti: Per rassodare i bicipiti si possono svolgere dei semplici esercizi con dei pesi che possono essere sostituiti con delle bottiglie d’acqua da 500 ml. Nei primi giorni è consigliabile partire con dei pesi da un chilo per poi aumentare con il trascorrere dei giorni. Per rendere le bottiglie di plastica più pesanti un utile consiglio è quello di riempirle con della sabbia o dei sassolini. Per eseguire l’esercizio per i bicipiti, appoggiate la schiena al muro per assumere una postura corretta e prendete un peso per mano. Alzate alternativamente il braccio destro e quello sinistro cercando di praticare un movimento lento e ben controllato. Fare 3 serie totali da 20 sollevamenti ciascuna riposando un minuto fra un esercizio ed un altro.

Esercizio per braccia e spalle: Questo esercizio per tonificare le braccia e le spalle non prevede l’uso di pesi e può essere eseguito in casa. Mettetevi in piedi con le gambe leggermente divaricate e la schiena ben dritta. Alzate le braccia lateralmente fino all’altezza delle spalle. Praticate dei piccoli movimenti circolari, prima in un senso e poi nell’altro. Aumentate la velocità con il trascorrere del tempo. Eseguire 3 ripetizioni totali da 30 rotazioni riposando un minuto da una ripetizione all’altra. Lo stesso esercizio può essere eseguito anche in acqua con risultati ancora più efficaci.

Esercizio per i tricipiti: Questo esercizio per tonificare e rassodare i tricipiti richiede l’utilizzo di un peso che può essere sostituito da una bottiglia d’acqua da 500 ml. Anche in questo caso bisogna partite da un peso leggero per poi aumentare con il passare del tempo. Prendete e tenete un unico peso con entrambe le mani. Alzate le braccia sopra la testa ed eseguendo un movimento lento piegate i gomiti portando il peso dietro la testa. Fare 3 serie totali da 10 piegamenti.