“The Okinawa Program”: dieta Okinawa e menù

Caterina Stabile

dieta-Okinawa-e-menu, dimagrire in poco tempo“The Okinawa Program”: dieta Okinawa e menù. La longevità degli abitanti dell’arcipelago nei mari del Giappone, ha attirato l’attenzione di diversi studiosi che dopo aver esaminato la loro condotta di vita hanno idearo “The Okinawa Program”. Si tratta non solo di un regime alimentare ma anche altri fattori influenzano la vita biologica. La durata di vita media degli abitanti di Okinawa è di 81.2 anni, la più alta del mondo, i centenari rappresentano il 20,6% della popolazione, altra curiosità: le donne vivano in media più di 84 anni, contro gli 83 del Giappone e i 79 degli Usa.
Gli ultracentenari di Okinawa godono generalmente di perfetta salute, sono ancora capaci di lavorare, pescare, ballare e praticare il Kobudo, un’arte marziale locale. Pare che l’incidenza di malattie come diabete, ictus, cardiopatie, cancro, osteoporosi e altro, è molto inferiore al resto del mondo, un dato da attribuire allo “ishokudoghen”, che in giapponese significa “il cibo è una medicina”. I ricercatori sostengono che, accanto alla componente biologica, anche la dieta degli abitanti di Okinawa gioca un ruolo decisivo.

In questo arcipelago si consuma frutta, verdura, soia, derivati della soia e pesce locale ed alga konbu; mentre la quantità di riso mangiata abitualmente è inferiore a quella utilizzata nel resto del Giappone. Un altro dato da evidenziare riguarda il pesce mangiato che rappresenta il doppio di quello mangiato rispetto alla media giapponese, che è già abbastanza alta. Come è noto, il consumo di pesce garantisce una buona quantità di Omega 3, i grassi indispensabili all’uomo. Comunque, gli abitanti di Okinawa fanno largo uso anche carne di maiale e bovina; infatti uno dei piatti tipici è il soki-soba: una zuppa calda con spaghetti di riso, pezzi di maiale marinato e alga konbu. Molto utilizzato nella cucina è anche il tofu, ossia il “formaggio di soia”.


Inoltre, ad Okinawa si mangiano moderate quantità di carboidrati, proteine e una buona dose di Omega 3: una dieta basata sulla teoria della restrizione calorica (fino a 1100 calorie giornaliere) e con una elevata componente in vitamine, amminoacidi e sali minerali.

Oggi si parla diffusamente di “dieta Okinawa” anche se una tale dieta ha origini storiche molto lontane rappresentando il regime alimentare dei nostri antenati nell’era paleolitica. Stranamente la cucina di Okinawa è sana, ma anche grassa: diverse ricette sono a base di maiale. Il maiale è bollito per ore, e quindi messo a marinare in un miscuglio di zucchero di canna e liquore di riso (awamori). Dopo di che viene aggiunto alla zuppa o al riso (fritto con verdure). Il lardo viene usato con tofu saltato accompagnato da vegetali freschi. Grazie alla ridotta quantità di carne contenuta in ogni piatto ed al metodo di cottura, questa cucina riduce i grassi. Il minore uso di sale e un buon apporto di vitamine e di fibre è dovuto all’abitudine degli isolani di consumare verdura fresca.

Yukio Yamori, patologo dell’università di Kyoto, ha guidato uno studio dell’ OMS sul rapporto tra alimentazione e longevità in molte aree del mondo, sostiene che la dieta di Okinawa andrebbe presa ad esempio: “Il tofu e gli altri derivati della soia sono particolarmente ricchi di isoflavonoidi, simili agli estrogeni che aiutano nell’assorbimento di calcio è combattono l’osteoporosi. Studi effettuati su donne orientali in menopausa hanno evidenziato come a un superiore consumo di soia corrispondano ossa più dense e, per gli uomini, minore incidenza di tumore alla prostata. Inoltre le alghe consumate, grazie agli acidi grassi omega 3 contenuti (non solo nel pesce, quindi) riducono i rischi di malattie cardiache”.
Menù settimanale della dieta di Okinawa:
Lunedì
Colazione: 2 fette di pane ai semi di lino o di girasole, 1 yogurt di soia, 1 pera, tè verde
Spuntino: centrifugato di mele, carote e radice di zenzero
Pranzo: insalata mista con riso integrale, pomodori, cetrioli, funghi, frittata tagliata a cubetti, 1 fetta di pane integrale, composta di patate dolci, tè verde
Merenda: uno yogurt di soia
Cena: insalata di spinaci con sesamo, spaghetti integrali al tofu saltati in padella, mezzo mango, tè al gelsomino

Martedì
Colazione: cereali o muesli (avena, riso o quinoa) e noci, latte di soia (o di riso), mezzo mango, tè verde
Spuntino: uno yogurt con un cucchiaino di miele
Pranzo: insalata di carote, rapanelli e cetrioli con sesamo e salsa di soia; carpaccio di tonno o di salmone e riso integrale; zuppa di miso; 1 arancia; tè verde
Merenda: macedonia con succo di limone
Cena: crudité alle patate dolci, 1 fetta di arrosto di maiale e lenticchie, mezza papaia, tè al gelsomino

Mercoledì
Colazione: 2 gallette di riso, frappé al tofu, tè verde
Spuntino: centrifugato di mele, carote e radice di zenzero
Pranzo: verdure in padella (broccoli, fagiolini, piselli, carote, peperoni rossi) e filetto di salmone alla griglia, 1 fetta di pane integrale, mezza papaia, tè al gelsomino
Merenda: uno yogurt di soia
Cena: zuppa di verdure miste, peperoni in padella e riso integrale, 1 fetta di pane integrale, un quarto di ananas fresco, 1 yogurt al latte di soia

Giovedì
Colazione: frullato di frutta a piacere, 2 gallette di riso soffiato, tè verde
Spuntino: uno yogurt con un cucchiaino di miele
Pranzo: insalata mista (con riso integrale, pomodori, cetrioli, funghi, frittata tagliata a cubetti), una fetta di pane integrale, merluzzo al curry, tè verde
Merenda: macedonia con succo di limone
Cena: insalata di spinaci con sesamo, spaghetti integrali al tofu saltati in padella, mezzo mango, tè al gelsomino

Venerdì
Colazione: due muffin alle carote, 2 piccole mele o due pere piccole, tè verde
Spuntino: centrifugato di mele, carote e radice di zenzero
Pranzo: Insalata mista (con riso, carote grattugiate, cetriolo, insalata verde, ravanelli), 1 fetta di pane integrale, mezza papaia, tè al gelsomino
Merenda: uno yogurt di soia
Cena: mezzo avocado, tofu al sesamo in padella, funghi Shiitake con cavolo cinese, 1 fetta di pane
integrale, tè verde leggero

Sabato
Colazione: cereali o muesli (avena, quinoa o grano saraceno) e noci, latte vegetale o latte di soia, 1 mela, tè verde
Spuntino: uno yogurt con un cucchiaino di miele
Pranzo: insalata di riso integrale e carote grattugiate, merluzzo al curry,  zucca al salto, 1 fetta di pane integrale, tè verde.
Merenda: macedonia con succo di limone
Cena: zuppa cinese con fettuccine e funghi, frittata alle carote e quinoa, una fetta di pane integrale, un quarto di ananas, tè al gelsomino

Domenica
Colazione: 2 fette di pane ai semi di lino o girasole, 1 yogurt alla soia, mezzo pompelmo
Spuntino: centrifugato di mele, carote e radice di zenzero
Pranzo: insalata tropicale, branzino ai semi di finocchio, riso al tè verde, tè al gelsomino
Merenda: uno yogurt di soia
Cena: insalata di pomodori e di fagiolini rossi, riso pilaf, una fetta di pane integrale, uno yogurt di soia, tè verde leggero