Esercizi per le gambe: allenamento isometrico

Caterina Stabile

Esercizi isometrici, gambeEsercizi per le gambe: allenamento isometrico. Si definiscono esercizi isometrici, quegli esercizi che si eseguono in poco tempo e poco spazio, semplicemente opponendo allo sforzo un punto fermo, si tratta di un particolare metodo per tonificare la muscolatura e per sviluppare la resistenza che non si basa sui ripetuti movimenti articolari, ma sul mantenimento della contrazione muscolare in una determinata posizione. Gli esercizi isometrici favoriscono il potenziamento dei muscoli, senza richiedere uno sforzo fisico eccessivo.

Sebbene gli esercizi isometrici non siano troppo impegnativi dal punto di vista fisico è bene tenere a mente alcuni accorgimenti. Dal momento che essi coinvolgono la muscolatura della schiena si dovrà proteggerla dagli sforzi per non danneggiarla è quindi necessario mantenere contratti i muscoli addominali, ed una volta raggiunta la posizione dell’esercizio si dovrà mantenerla per almeno 2 minuti nei primi tempi di allenamento. Chi inizia a praticare gli esercizi isometrici dovrà dedicarvisi 2 volte alla settimana, inizialmente per soli 10 minuti, poi si dovrà aumentare le serie ed il tempo. Ultimo accorgimento meglio eseguire gli esercizi isometrici in orari lontani dai pasti, quindi verso la metà mattinata o nel pomeriggio inoltrato. Gli esercizi isometrici sono consigliati anche per avere gambe toniche, in forma e senza cuscinetti.

Ecco alcuni esempi di esercizi isometrici specifici per le gambe:

– Sedute su una sedia con la schiena dritta, con i piedi dietro le gambe della sedia, spingete le gambe in avanti cercando di distenderle. Mantenete la posizione per 5-6 secondi, rilassate per altrettanti e ripetete 5 volte.

– Per la parte posteriore delle gambe, sedetevi per terra e appoggiate i talloni e i polpacci su uno sgabello, piegando le gambe e stendendo a terra la schiena. Spingete forte con i talloni e i polpacci sullo sgabello, per 6 secondi, rilasciate e ripetete 4 volte.

– Sedetevi sulla sedia, con la schiena dritta e i piedi dietro le gambe anteriori della sedia. Sollevate i talloni e spingeteli all’indietro, come per piegare le gambe, mantenete la posizione, riposate e poi ripetete 5 volte.

– In piedi, sollevatevi sulle punte dei piedi più che potete. Restate in posizione e contraete i polpacci per sei secondi. Tornate in posizione, riposate per 6 secondi e ripetete la contrazione.

– Assumete la posizione “a uovo”, come se sciaste: gambe leggermente piegate e unite, sedere indietro, braccia allungate in avanti. Mantenete la posizione 6 secondi e ripetete, dopo 6 secondi di riposo, piegandovi di più o di meno sulle gambe.

– Sedute con la schiena dritta, gambe piegate, posizionate le mani a pugno tra le ginocchia. Cercate di chiudere le ginocchia, con le mani che forzano verso l’esterno. Mantenete la posizione massima per 5 secondi, rilassate, ripetete l’esercizio 5 volte.

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