Sport in gravidanza: ecco gli esercizi consentiti e quelli rischiosi

Caterina Stabile

Sport in gravidanza: ecco gli esercizi consentiti e quelli rischiosiSport in gravidanza: ecco gli esercizi consentiti e quelli rischiosi. Le regole fondamentali per tutte le donne in gravidanza che vogliono praticare delle attività sportive sono: l’uso del buon senso e di essere prudenti. Una donna abituata a fare sport può tranquillamente continuare anche durante la gestazione, ma in misura ridotta. Per prima cosa bisogna assicurarsi di essere in buona salute e che il medico non vieti o limiti l’esercizio fisico. Inoltre, non bisogna intraprendere nessun nuovo sport intensivo, si possono invece continuare a praticare le attività sportive abituali in una versione meno intensa. Nessuna attività va svolta se esistono dubbi di non portare a termine la gravidanza e bisogna evitare assolutamente esercizi rischiosi per l’addome. Ci sono dei casi in cui le donne non possono praticare attività sportive durante la gravidanza: situazioni precedenti di parto prematuro; stati di sofferenza fetale; condizioni che impongono il riposo a letto.

Diverso è il discorso riguardo alle donne che hanno sempre condotto una vita sedentaria, infatti, è sconsigliabile, durante una gravidanza, intraprendere da zero qualsiasi attività sportiva. Sono assolutamente proibiti gli sport anaerobici, gli sport violenti, l’attività agonistica in generale, i tuffi e le immersioni, tutti gli sport che possono arrecare traumi, gli sforzi in alta quota e tutte le attività che comportano un prolungato carico sulla punta dei piedi.

Gli sport consentiti quindi sono solo alcuni: nuoto, ciclismo, golf, marcia, corsa, contraddistinti da uno sforzo erobico, e devono, in ogni caso, essere praticati rispettando alcuni accorgimenti:

  • non superare mai il 60-65% della frequenza cardiaca massima;
  • lo sforzo non deve indurre uno stato di sfinimento o di fiatone;
  • evitare esercizi prolungati in ambiente caldo e umido;
  • svolgere l’attività lentamente, intervallandola con momenti di di riposo;
  • non raggiungere mai un’intensità che possa provocare un aumento della temperatura corporea o che non permetta un recupero completo entro quindici minuti dal termine dell’attività;
  • sottoporsi ad un prolungato riscaldamento ed a un defaticamento progressivo.

In particolare: nuoto, golf e camminate sono le attività maggiormente consigliate; invece ciclette e ciclismo vanno intervallati con momenti di recupero, con sedute di massimo venti minuti totali e comunque sempre sottoritmo; la corsa è consentita solo a chi era già praticante da fare comunque senza sforzo. Il nuoto è un altro esercizio valido anche perché è un ottimo allenamento cardio-vascolare utile per lo stomaco e per le articolazioni. Sono da evitare le immersioni, e il nuoto va comunque svolto possibilmente in un luogo pulito e ben tenuto, evitando così i rischi di infezioni

Le donne in gravidanza possono ottenere buoni benefici a livello fisico e respiratorio con la pratica dello yoga e di esercizi aerobici a basso impatto; nel caso dello yoga, è bene optare per un corso apposito per la gravidanza o comunque informare l’istruttore del proprio stato.

Tra le attività consigliate durante la gravidanza ci sono anche gli esercizi di Kegel, così chiamati dal nome del dottore Arnold Kegel, che li ha ideati. Si tratta di semplici contrazioni volontarie attuate per esercitare i muscoli del pavimento pelvico, che si rivelano particolarmente adatti per la cura e la prevenzione dell’incontinenza urinaria. Secondo alcuni medici, la gravidanza è responsabile dell’indebolimento dei muscoli e della conseguente incontinenza urinaria femminile; gli esercizi di Kegel potenziano la muscolatura pubococcigea.  Il movimento consiste nel contrarre e rilassare, secondo determinate modalità e sequenze, i muscoli pubococcigei, che si possono facilmente individuare sforzandosi di interrompere il flusso urinario durante la sua espulsione. Una volta individuato il muscolo, si può continuare ad esercitarlo in qualsiasi momento della giornata, mediante ripetizioni più o meno frequenti e durature, con contrazioni più o meno intense, facendo brevi pause fra una contrazione e l’altra.

Naturalmente si consiglia di stare lontane da tutto ciò che potrebbe danneggiare il pancione, per via di una caduta o di un trauma di qualche tipo. Gli sport di squadra sono ammessi solo se non ci sono rischi di lesioni. Per quanto riguarda il sollevamento pesi, durante la gravidanza bisognerebbe diminuire il carico di lavoro, ed evitare i tipi di esercizi che potrebbero causare la caduta del peso sul vostro addome. Le vasche ad idromassaggio ed i bagni troppo caldi sono rischiosi durante il primo trimestre a causa delle alte temperature. Secondo gli ultimi studi, troppo caldo o troppo freddo potrebbero influire negativamente sul feto.

Prima di intraprendere qualunque attività fisica parlatene con il vostro ginecologo.

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