Zucchine ripiene: un pranzo ottimale per l’ufficio

zucchine ripiene

zucchine ripiene

 

Care lettrici e cari lettori,

con questa ricetta diamo il via ad un angolo in cui vorremo mostrarvi dei menù semplici, pratici, dietetici  e…trasportabili!

La pausa in ufficio o tra le lezioni universitarie, il pranzo a scuola o la colazione al sacco durante una gita sono tutte situazioni accomunate da un rischio: il panino.

Per carità non c’è nulla di male a consumare un sano panino una volta ogni tanto, ma la frequenza quotidiana può portare a carenze nutrizionali e nel “migliore” dei casi a mettere su peso… e noi non vogliemo né stare male né mettere su peso, specialmente dopo esser tornate a casa rantonlanti dopo l’ennesima sessione ginnica di “sole” 4 ore.

Quindi in questo angolo vi verranno proposte ricette sane, con un contenuto di grassi limitato, semplici da preparare – perchè non siamo tutti Vissani o c’è comunque altro da fare  – e che possano essere contenute e trasportate in un cestino da pranzo.

Per ogni ricetta verrano segnalate le calorie parziali e totali, così da poter essere modificate anche in merito al proprio bisogno energetico.

In ultimo una confessione e una promessa: io sono vegetariana, quindi vedrete circolare molte verdurine, ma vi prometto che proporrò ricette che contengono anche le proteine animali e, si, ogni tanto anche un dolce!

Buon divertimento e buon appetito!

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Oggi proponiamo una ricetta semplice e d’effetto nel pieno rispetto delle regole che caratterizzano questa rubrica: ingredienti genuini e poco calorici, breve tempo di realizzazione.
Il nostro cestino da pranzo sarà quindi composto da: pennette integrali con zucchine e carote, zucchine ripiene vegetariane e finocchio crudo.

Ingredienti necessari:

– una zucchina di medie dimensioni ( 210 gr= 27,3 calorie)
– pangrattato (10 gr = 37,4 calorie)
– carota  (80gr = 28 calorie)
– pasta integrale  (70 gr = 235 calorie)
– 1 cucchiaino d’olio extravergine d’oliva (45 calorie)
– un finocchio crudo (100gr = 15 calorie)
– un po’ di salsa di soya
– curry q.b.

*un caffè al bar con un cucchiaino di zucchero (18 calorie)

Totale calorie ingerite: 406 calorie!

zucchine ripiene ingredienti

Procedimento

Lavare la zucchina, eliminare la parte iniziale e finale senza buttarla via.
Tagliare la zucchina a cilindretti, scavare la polpa metterla da parte.

 

zucchine ripiene ingredienti passo 1
Tagliare a pezzettoni metà carota e ripassarla in padella assieme al pangrattato, ad una spruzzata di salsa di soya, al curry, al formaggio e alla polpa delle zucchine tagliata a dadoni.

 

zucchine ripiene cottura

 

Nel frattempo cuocere la pasta integrale, scolarla e lasciarla raffreddare.
Accendere il forno e preriscaldarlo.

Riempire le zucchine con il ripieno e spolverare con un pizzico di pangrattato.
Cuocere in forno a 180 gradi per mezz’ora circa.

 

zucchine ripiene con carota

Tagliare la rimanente carota e la restante zucchina a fiammiferi, emulsionare il composto con un cucchiaino d’olio e condire con questo preparato la pasta.
Togliere le zucchine dal forno, lasciare raffreddare e inserire ciascun cilindretto in un pirottino.

Foderare una scatoletta portapranzo con della carta da forno e riporre la pasta e le zucchine ripiene.
Lavare il finocchio, asciugarlo e riporlo in un pirottino.
Decorare con forchettine da dolce e un pupazzetto.
Conservare il cestino da pranzo in frigo fino al mattino.

Totale tempo impiegato: 40 minuti circa
Calorie: 406 compreso un caffè zuccherato
Grado di difficoltà: ** medio
Grado soddisfazione: ** buono
Particolarità: ricetta vegetariana
Difficoltà decorazione: * bassa

Costo decorazioni/trasporto: Forchettine da dolce: grande distrib., euro 1,59

Pirottini; grande distrib., centesimi 0,99

Pupazzetto: grande distrib., in offerta confezione con 15 pupazzetti, euro 1

Cestino da pranzo: grande distrib, cm 16×16, euro 0,99

…et voilà!
Buon pranzo e…panino, non mi avrai mai!